목차
1.생리전 증후군 이란
생리 전증후군(Premenstrual Syndrome, PMS)은 생리 주기의 둘째 부분인 황체기에 나타나는 일련의 신체적, 정서적 증상을 말합니다. PMS는 주로 생리가 시작하기 전 1~2주 동안 나타나며, 생리가 시작하면 대개 사라집니다. PMS의 증상은 여성마다 다릅니다. 심한 경우에는 일상생활이 힘들 정도로 영향을 미칠 수 있습니다. 가장 흔한 증상으로는 유방 팽만으로 인한 통증, 두통, 관절 및 근육 통증, 피부 문제로 여드름이 나거나 피부가 건조해지거나 반대로 유분감이 많아지기도 합니다. 생리전 증후군의 흔한증상으로는 부종이 있습니다. 손이나 발목에 부종이 일어나 일상생활이 불편해 지기도 합니다. 소화기 계통에 문제가 생기기도 합니다. 변비 또는 설사등을 유발하며 복통이 동반 됩니다. 생리전증후군 증상들 중 가장흔한 증상이면서 가장 힘든 증상은 정서적 증상입니다. 생리전에 우울감이나 불안감이 나타나기도 합니다. 때로는 짜증 분노 및 기분 변화가 잦고, 스트레스와 감수성이 증가하여 정서적으로 힘들어집니다. 또한 자극적인 음식에 대한 욕구가 강하게 발현됩니다. 특히 단 음식에 대한욕구가 많아집니다. 생리전 증후군은 우리의 수면에도 영향을 줍니다. 수면의 패턴 변화하여 불면증을 유발하거나 또는 과도한 수면을 유발합니다. PMS의 정확한 원인은 알려져 있지 않습니다. 한가지로 특정지어 원인이라고 하기엔 다양한 요소가 관련되어 있다고 추정되기 때문입니다. 그 중 가장대표적인 원인으로는 호르몬의 변화로 인해 체내 세로토닌의 수준에 변화가 있기 때문에 발병하는 것으로 추론 할 수 있습니다. PMS(생리전 증후군)를 완전히 예방할 방법은 없습니다. 그러나 몇가지 생호라 습관관리로 평소에 발생하는 생리전증후군(PMS)의 발병을 줄여 줄 수 있는 방법이 있습니다. 규칙적인 운동, 건강한 식습관 유지, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 있으며 생리전증후군으로 힘들경우 부인과에 내원하여 의사와 상담하여 약물치료를 병행하는 것도 하나의방법이 될 수 있습니다.
2.생리전증후군 관리하는 방법
생리 전증후군(PMS)의 증상을 완화하거나 관리하기 위한 몇 가지 방법들을 소개하도록 하겠습니다. 생리전 증후군(PMS) 증상에 대한 완전한 예방책은 아니지만, 많은 여성들이 이런 방법들로 증상을 관리하거나 완화하는 데 도움을 받았습니다.
첫번째는 규칙적인 운동입니다. 운동은 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 대략 150분의 중등도 심발력 운동,예를 들면 빠른 걸음으로 걷기, 런닝하기,줄넘기하기 등 유산소운동과 병행하여 근력 훈련 두 번을 목표로 설정하세요. 두번째는 건강한 식사입니다. 칼슘과 비타민 D가 풍부한 음식, 전체 곡물, 신선한 과일 및 야채를 섭취하세요. 정제된 당, 소금, 카페인 및 알코올은 생리전증후군을 유발시키는 원인이 될 수도 있으니 이러한 식품은 섭취를 제한하는게 좋습니다. 또한 충분한 수면을취해 주세요. 충분한 수면은 몸과 마음의 건강에 중요합니다. 매일 밤 7-8시간의 수면을 추천합니다. 하루 수면시간으로 7시간-8시간이 가장 이상적인 수면시간이라는 연구 결과가 나온적 있습니다. 그리고 스트레스를 관리해 주세요 스트레스는 생리전 증후군(PMS) 증상을 악화시킬 수 있습니다. 요가, 명상, 깊은 호흡 등은 스트레스를 관리하는데 좋은 방법중의 하나 입니다. 흡연과 음주는 피해주세요 담배에 들어 있는 니코틴 성분은 우리의 몸 다양한 곳에 안좋은 영향을 끼칩니다. 또한 과도한 음주는 생리전후 증후군(PMS) 증상을 더 심하게 나타나게 하거나 악화시킬 수 있으니 주의해 주시길 권고합니다. 만약 생리전증후군(PMS)이 심해 병원에 내원해야 한다면 정기적인검진을 통해 자신의 건강상태를 체크해 주는것도 좋은방법중에 하나 입니다. 정기적검진으로 의사와 건강에대해 상담하여 개인별 건강 상태와 생활 습관에 따른 최적의 방안을 찾기에 좋습니다.
3.생리전증후군 영양제추천
생리통을 완화하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 영양제를추천해 드리도록 하겠습니다.
-마그네슘: 마그네슘은 근육의 긴장을 완화하고 생리통을 줄일 수 있습니다.마그네슘은 인체에서 중요한 역할을 하는 필수 미량 원소입니다. 우리 몸에는 약 25 그램의 마그네슘이 있으며, 이 중 50-60%는 뼈에 있고, 나머지는 근육, 부드러운 조직 및 체액에 분포되어 있습니다. 마그네슘은 300가지 이상의 생화학적 반응을 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 기능들은 다음과 같습니다: 에너지 생성: 마그네슘은 식품에서 에너지를 추출하고 저장하는 과정에서 핵심적인 역할을 합니다. 마그네슘은 아미노산에서 단백질을 형성하는 과정을 돕습니다.또한 마그네슘은 DNA와 RNA, 우리의 유전 정보를 구성하는 빌딩 블록을 생성하고 복제하며 수리합니다. 마그네슘이 부족하면 신경 전달이 제대로 작동하지 않아 흥분과 과도한 반응이 발생할 수 있습니다. 많은 사람들이 충분한 마그네슘을 섭취하지 못하며, 이는 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 특히 나이가 듦에 따라 장 내에서의 흡수가 감소하고 요로를 통한 배설이 증가하기 때문에 보충이 필요할 수 있습니다.
-비타민 E: 일부 연구에서 비타민 E가 생리통 완화에 도움이 될 수 있다는 결과를 보여주었습니다.
-오메가-3 지방산: 오메가-3 지방산은 염증을 줄이고 생리통 완화에 도움이 될 수 있습니다.
-칼슘: 칼슘이 부족하면 생리 통증이 더욱 심해질 수 있으며, 충분한 칼슘이 섭취되면 근육 경련 및 통증 감소에 도움이 됩니다.
-비타민 B6: 비타민 B6는 여성 호르몬인 프로게스테론의 생성을 증가시켜 PMS 증상(생리 통증 포함)을 완화하는데 도움이 됩니다.
-홍삼, 감초 등 한방 약재 : 한의학에서는 홍삼, 감초 등의 약재를 이용하여 여성 호르몬 균형과 월경 관련 증상들을 조절하는데 사용합니다.